ALIMENTATION : LES MEILLEURS FRUITS POUR LES SPORTIFS !

 Hello les filles ! Aujourd’hui cet article devrait vous apporter des informations sur quelques aliments qui sont bons lorsque vous pratiquez une activité physique régulière ou même si vous souhaitez avoir une alimentation plus équilibrée.
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Bananes :
Riche en glucides, la banane fait partie des fruits les plus énergétiques (environ 90kcal aux 100g). La banane est aussi intéressante pour sa teneur en vitamine B6.
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Fruits rouges :
Champion en potassium et en vitamine C, les fruits rouges permettent aussi de répondre aux besoins accrus en anti-oxydants du sportif. Au petit-déjeuner, dans un muesli, les fruits rouges sont riche en potassium et magnésium et réveillent vos journées.
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Les figues :
Riche en glucides,la figue, fraîche ou séchée alimente vos efforts physiques. Source de potassium, calcium, fer, phosphore, magnésium et source en vitamine B, ce fruit méditerranéen présente une densité minérale élevée qui facilite la contraction du muscle et en fait un solide alliée pour le sportif.
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Les pommes :
Peu calorique et riche en fibres. La pomme offre un large éventail de vitamines (A,B,C et E), de minéraux et d’oligo-éléments. C’est la peau de la pomme qui est la partie la plus riche en vitamine C ; choisissez la donc bio !

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Citron :

Riche en vitamine C et potassium, le citron est un excellent tonique. Il est reconnu dans la prévention et la lutte contre les infections. La vitamine C étant un puissant anti-oxydant, le citron est indiqué en récupération d’effort comme dans l’équilibre alimentaire du sportif. L’idéal est de consommer le citron cru, avec sa pulpe ou en jus, pour ne pas altérer  ses propriétés nutritionnelles. Dilué dans un peu d’eau le matin à jeûn rien de tel  pour détoxifier votre corps !

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Les abricots :

L‘abricot fournit une quantité importante de glucide (40%) sous un faible volume. Sa chair orangée contient de nombreux pigments appelés caroténoïdes qui permettent au sportif de faire le plein de beta-carotène ou provitamine A. Dans l’organisme , la provitamine A se transforme en vitamine A aux vertus anti-oxydantes.

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Noix de coco :

Avec 600kcal/100g, 35% de lipides et zéro cholestérol, la noix de coco est un aliment énergétiques de choix pour les sportifs , à consommer en jus, lait, coco râpée ou beurre de coco. La noix de coco apporte du magnésium pour une meilleure contraction musculaire et transmissions d’influx nerveux. Sous forme séchée, elle pourra alors être ajoutée  au cours du petit déjeuner pour saupoudrer vos mueslis ou en repas avant effort en quantité modérée.

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Le raisin :

Très sucré, le raisin est le fruit de l’énergie. Sa composition équilibrée en glucose et fructose permet de répondre rapidement aux besoins énergétiques liées à l’effort. Il est idéal dans les rations d’effort des sportifs, sous forme de raisins frais ou secs intégrés dans les barres de céréales, par exemple. L’eau contenue dans le raisin lui confère aussi une action diurétique favorable à l’élimination des déchets.

Voilà pour cet article ! J’espère qu’il vous aura plu et vous aura aidez dans votre alimentation. Evidemment je ne suis pas nutritionniste ou autres.

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FIT : 10 ASTUCES POUR SE MOTIVER POUR FAIRE DU SPORT !

Tu as du mal à te motiver tout(e) seul(e) pour aller faire ta séance ?
Voici 10 astuces pour t’aider à y arriver !

Tu n’arrives jamais à tenir tes engagements de tes « bonnes résolutions »?

Tu n’as peut-être seulement besoin de quelques bons conseils pour te lancer, alors pioches ceux qui t’aideront le plus !

1) Se fixer des objectifs à courts, moyens et long termes

La fixation d’objectif est un excellent moyen pour garder ta motivation. Pense à te fixer des objectifs à courts, moyens et longs termes : ils seront autant de marches à l’escalier qui mène au succès !
Ces objectifs doivent être réalisables : ne place pas la barre trop haut ! Mais pas trop bas non plus, tu dois avoir des challenges à chaque objectif pour rester motivé(e) !
Et ils doivent être précis, pour ne pas être dans le flou avec tes objectifs, ce qui pourrait te démotiver à la longue.

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Parfois la meilleure solution est de trouver un partenaire d’entrainement avec des objectifs identiques !

2) S’entraîner avec un ami

La compagnie d’un partenaire d’entraînement peut être d’une grande aide si tu as du mal à te motiver toute seule. Lorsque l’un n’est pas motivé, l’autre prend le relais !
Lorsque tu n’es pas motivé pour aller à la salle, tu te doit de rejoindre ton partenaire pour ne pas le laisser tout seul et réciproquement !

3) Prendre des photos avant/après

Les photos avant/après te permettra de voir ta progression, de voir que tes efforts paient ! Alors prend des photos à intervalles réguliers pour t’étonner toi-même, tous les mois ou tous les 3 mois par exemple.

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4) Opter pour un cahier d’entraînement

Comme pour les photos avant/après, le cahier d’entraînement est un excellent moyen de voir ta progression, de savoir ce que tu étais capable de faire au début et de savoir ce que tu es capable de faire après un certain temps !
Alors note ce que tu fais à chaque séance et retourne voir de temps en temps ce que tu étais capable de faire au commencement.

5) Penser à la satisfaction d’après séance

Souviens toi de la sensation que te procure la fin de chaque séance, ce sentiment de la tâche accomplie et en même temps d’avoir épuisé tes réserves !
Il est important de savoir que chaque séance, même quand tu n’as pas envie ou qu’il est plus difficile de se lancer plus qu’un autre jour, est toujours intéressante. Elle aide à la dépense calorique et est un facteur de progression, qu’il soit physique ou mental ! Tu ne regretteras jamais d’avoir fait ta séance, par contre tu regretteras sûrement de ne pas y être allé ou de l’avoir fais !

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6) Les compliments de tes proches

Il est toujours encourageant de recevoir des compliments de la part de ses ami(e)s ou proches, cela montre tes progrès, cela montre qu’ils font attention à toi, et cela à tendance à renforcer l’estime de soi, ce qui est excellent pour te motiver à réaliser tes séances et à continuer !

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7) Évacuer le stress

Après une journée de travail ou de cours, quoi de mieux pour évacuer le stress qu’une bonne séance de sport intense.
Le sport aide non-seulement à perdre du poids, mais c’est aussi un moyen de se vider l’esprit, de se changer les idées après avoir travaillé toute la journée.
Il permet d’éliminer les toxines et de se sentir mieux dans son corps, tu dormiras également mieux en ayant fait fonctionné ton corps. Alors pense-y lorsqu’il est temps d’aller faire ta séance !

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8) Trouve une phrase ou un proverbe qui résume parfaitement ton état d’esprit

Il en existe des tonnes, certains sites internet sont même spécialisés dans ce genre de proverbes, à toi de trouver celui qui te correspond le mieux, celui qui te donne l’envie de continuer à t’entraîner, celui qui te motive comme personne n’arrive à te motiver !

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9) Trouve « POURQUOI » tu souhaite faire du sport

On ne fait jamais les choses par hasard. Si tu commence une activité physique sans but précis, tu vas en plein dans le mur, c’est garantie à 100 %.

Pourquoi ?

Cette question peut sembler bête mais elle est pourtant à la base de n’importe quel projet que tu te lances : si les raisons sont fortes, cela te donnera de l’énergie pour surmonter toutes les difficultés.

Note sur un papier tes 10 raisons profondes qui te motivent à faire du sport et scotche-le sur sur ton miroir de salle de bain ou chambre.

Quelques idées :

  • Pour rester en bonne santé car je sais que l’activité physique est ESSENTIELLE pour rester en forme
  • Pour perdre tous mes kilos en trop
  • Pour muscler mon cœur
  • Pour développer ma masse musculaire
  • Pour éliminer mes toxines
  • Pour supprimer ma cellulite
  • Pour avoir un corps tonique et dynamique
  • Pour être belle/beau tout(e) nu(e)
  • Pour avoir des abdominaux saillants à la place de mon ventre moue et flasque
  • Pour être fort(e) physiquement et pouvoir ainsi mieux aider les autres
  • Pour me prouver que je peux le faire et être plus fort(e) mentalement.

10) Sois patient et prend du plaisir !

Le cas typique, c’est de commencer à faire du sport, de ne pas en voir ou en ressentir les résultats et d’abandonner. L’exercice physique est extrêmement bon pour le corps, mais comme tout ce qui est naturel, c’est un processus progressif qui demande du temps. On dit en général que les résultats d’une activité physique régulière se ressentent et se voient à partir de 5 semaines par toi-même, et 8 semaines avant que ton entourage puisse voir les changements. Alors n’abandonne pas, fais le avant tout pour ton bien être et les résultats suivront.
Le sport n’est pas un pari, c’est une valeur sûre : ça marche, et ça n’est plus à prouver.

L’avantage de faire du sport chez soi… c’est justement d’être chez soi. Tu ne perd pas de temps de trajet, tu choisis ta musique, tes horaires, et tu n’es jamais très loin de ta douche ! Alors profite-en, c’est avant tout le moyen de faire du sport en te faisant plaisir.
Ne force pas trop, et n’en fais pas une contrainte. Si tu es amené(e) à manquer une ou deux séances, n’en fais pas un drame. Il n’existe qu’une règle : la règle des 3 ! On dit qu’il ne faut pas manquer 3 séances de suite, au risque d’avoir du mal à reprendre un rythme.
Tu trouveras petit à petit un grand plaisir à te défouler, et les effets de bien-être physique qui découlent d’une activité physique régulière : un meilleur sommeil, une fatigue physique amoindrie, douleurs osseuses et musculaires atténuées et confiance en soi ! Si il y a tant de sportifs qui ne peuvent plus arrêter, c’est qu’il y a bien une raison … Donne toi une chance de voir ces effets-là par (et pour) toi-même !

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Et toi que fais-tu pour rester motiver ?

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FIT : MON PROGRAMME SPORTIF QUOTIDIEN !

Bonjour les filles,

Aujourd’hui on va parler programme sportif, mais de MON programme sportif !
J’ai mis un statut sur mon Twitter en vous expliquant ce que j’avais effectuer en matière de sport, et cela en n’à intéresser plus d’une donc j’ai décider de vous en faire un article pour vous en parler en profondeur 😉
Aller HOP au boulot !

LE DÉBUT : 

Si vous ne le saviez pas, je suis une TRÈS TRÈS GRANDE FENNIANTE et étant complexer de mon corps, c’était difficile de changer ça.. Mais 10 raisons  m’ont fais bouger les fesses avant l’été :
– Pour se sentir bien en maillot
– Pour que mon futur copain me porte sans effort
– Pour pouvoir me comparer AVANT/APRES
– Pour ne plus être le meilleur ami de la graisse
– Pour ne pas me sentir gêné(e) à la salle de sport ou à la plage
– Pour rentrer dans des shorts
– Pour avoir un ventre plat
– Pour être HEUREUX/HEUREUSE !
– Pour plaire encore plus
– Pour m’aimer à nouveau
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Avouez vous rêver de ce corps.. (j’en rêve aussi)

Bon alors comment bien commencer le sport quand on débute ?

N’étant pas une grande sportif de la vie, j’ai commencer à équilibrer mon alimentation avant de faire du sport ! (adieu Nutella, Mdco, Gâteaux…)
Une application m’a super bien aider à compter les calories qu’il me faillais en une journée par rapport au nombre de gramme ou kilos que je voulais perdre par semaine. (et par rapport au poids que je fais et ma taille). Elle s’appelle :
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Lifesum disponible sur Android et IOS

Description :

Cela peut être facile. Devenez plus heureux, en meilleure santé et plus satisfait avec votre corps ! Lifesum vous aide à contrôler votre alimentation et à faire du sport – et au final à vous améliorer.

Cela fonctionne, voici ce que disent nos utilisateurs :
* « Si j’avais su avant que perdre du poids pouvait être ‘aussi facile’. Avec cette application ça l’est enfin ! »
* « Mon corps va maintenant vers la bonne direction et j’ai beaucoup plus d’énergie et d’endurance. »
* « Vous faites de meilleurs choix et les kilos disparaissent ! »
* « Une application fantastique ! Facile à utiliser ! »
* « Cette application est un excellent outil pour perdre du poids et se maintenir en forme, j’ai perdu une vingtaine de kilos, fantastique ! »
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Menu d’accueil

Ensuite en ayant une alimentation équilibrée j’ai essayer le footing (sa à durer 2min..). je ne suis pas fan de la course à pieds du tout, même si j’ai la motivation je ne prend pas plaisir à le faire même après 1mois. Donc adios le footing, holà la marche rapide !

Je me suis mise à la marche, moins contraignant et beaucoup plus de part de plaisir pour ma part. Je marche 30 à 45 min par jour (plus si je veux faire des longues distances..)
J’essaye de marcher le plus souvent possible, de ne plus demander à ma mère de m’amener n’importe ou alors que je peux y aller à pieds, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur etc..
Puis j’ai commencer les circuits fitness chez moi.
J’ai commencer par des abdos classique (comme sur la photo ci-dessous, honte à moi) :
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Peu à peu je me suis crée un programme plus complet :

Gainage de face/côtés : 

Il permet de travailler l’ensemble de la ceinture abdominale J’ai commencer par 20sec (en faisant 10sec gainage face et 10sec gainage côté), puis augmentation de 5sec à chaque entraînements.gainage-abdos

Levés de jambes :

 

Début : 10Exercise4.jpg levés, augmentation 2 en 2. Vous l’aurez compris, ce premier exercice est destiné surtout à faire travailler la partie basse de votre ceinture abdominale, celle qui est souvent la plus difficile à dessiner. Pour que ce soit plus clair, voyez l’illustration à votre gauche :

 

 

Le rameur :

Début : 10 augmentation en 2 en 2. L’exercice rameur permet à son utilisateur de réaliser un mouvement similaire de canoë ou d’aviron. Lors de l’exécution, 90% des muscles du corps sont sollicités, entraînant une dépense énergétique similaire à celle des exercices d’endurance, comme la course à pieds, le cyclisme ou encore le vélo. Un emploi régulier de cet exercice assure des résultats rapides et satisfaisant tant au niveau du dos, des épaules, des bras et des pectoraux, qu’au niveau des cuisses, des mollets et des abdominaux. De plus il s’agit d’une activité à forte intensité donc les bienfaits sont multiples :

  • Amélioration de l’endurance,
  • Renforcement musculaire et entrainement du cœur,
  • Favorise la souplesse musculaire et l’agilité,
  • Amélioration psychologique (diminution des problèmes d’anxiété, de stress et dépression),
  • Permet de brûler des calories et ainsi de mincir progressivement.

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Abdos croisés :

Début : 15 répétitions puis augmentation 3 en 3.

Cet exercice de musculation affine et raffermit la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

Muscles ciblés : Le crunch sollicite le grand droit des abdominaux et les obliques. Le grand droit ou « tablette de chocolat », fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.

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Le squat :

Début : 15 augmentation 3 en 3. Pour perdre des hanches et affiner votre taille, vous devez choisir un exercice complet. Le squat permet de faire travailler les cuisses, les fessiers et les muscles ischio-jambiers (situés en arrière de la cuisse, ils permettent la flexion du genou).

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Les pompes :

Un classique !

Début : 3 augmentation 1 en 1. Un grand classique qui permet de muscler les épaules et les bras. Les pieds doivent être légèrement écartés pour garder l’équilibre. Gardez le dos droit et expirez pendant l’effort. Les pompes sont un bon moyen de faire travailler les pectoraux de manière général, l’ensemble du buste. Un grand nombres de muscles sont sollicités par cet exercice simple.

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Pompe sur les genoux pour commencer

 

Et pour finir, l’entrainement de BodyTime « Challenge Ventre plat de Shakira » :

Début : 4 circuits augmentation 1 en 1 !

FINAL : Étirements et douche ! Je vois des changements depuis que j’ai fais ce programme (-10kg il y a 2ans mais l’alimentation équilibré y joue beaucoup !! 70% alimentation 30% sport)

 

BON COURAGE LES FILLES !

Et vous quel est votre programme sportif actuel ? 

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