FIT : EXERCICES POUR LES POIGNEES D’AMOUR !

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1. Gainage de face

Positionnez-vous au sol, en appui sur les bras, le corps tendu et tenez la position 30 secondes au minimum, jusqu’à trois minutes si vous pouvez. Et répétez l’exercice à deux trois reprises, plusieurs fois par semaine.

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2. Gainage de côté

Placez-vous en appui sur l’avant-bras et, comme pour le gainage de face,maintenez la position le plus longtemps possible pour faire travailler vos abdominaux, l’idéal étant de tenir au moins une minute. Fixez-vous deux ou trois séries de chaque côté, deux à trois fois par semaine.

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3. Les hanches

Pour éliminer le surplus de graisse sur votre ceinture abdominale, cet exercice axé sur le travail des hanches est tout indiqué. Allongez-vous au sol, en appui sur un coude, levez la jambe opposée puis descendez-là en cadence. Répétez le mouvement une dizaine de fois puis changez de jambe. Au bout de quelques séances, vous allez vite sentir votre ventre se raffermir !

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4. La planche surélevée

Pour cet exercice dit de « la planche », équipez-vous d’un banc, d’une chaise ou de tout élément permettant de surélever vos jambes. Placez-vous en position de pompes, mais sans descendre votre bassin, en maintenant la position et en contractant vos abdos. Tenez 30 secondes ou 1 minute au minimum et renouvelez l’exercice à deux ou trois reprise plusieurs fois dans la semaine.

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5. Le crunch croisé

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et fléchissez une jambe. Croisez l’autre jambe et relevez le buste vers le côté de cette jambe croisée. Maintenez la position quelques secondes en pensant à bien contracter les abdominaux et répétez le mouvement au moins 15 fois. Puis faites exactement la même chose en changeant de côté.

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6. Les pompes

Pour prendre du muscle et faire reculer les poignées d’amour, rien de tel que ce bon vieil exercice de pompes. A condition qu’il soit bien fait ! Le corps tendu, en appui sur les mains, descendez la poitrine en pliant les bras et remontez en veillant à rester bien droit. Plusieurs séries de 10 à 15 pompes, une ou deux fois par semaine vous aideront à perdre vos rondeurs abdominales.

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N‘oubliez pas de vous étirez à chaque fin de séance. Étirer les muscles qui ont travaillé et ainsi permettre à votre corps d’enchaîner plusieurs séances de remise en forme pendant la semaine. En position debout, une main en l’air, l’autre sur la hanche, penchez le buste sur le côté jusqu’à sentir vos muscles s’étirer. Maintenez la position quelques secondes et changez de côté.

Adieu les poignées d’amour ! 

Et vous quels sont vos exercices pour perdre des poignées d’amour ?

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FIT : DES FESSES EN BÉTON !

Anatomie des fesses

Les fesses sont constituées de trois muscles insérés sur le bassin le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

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• Le grand fessier :
Situé à l’arrière du bassin, le grand fessier forme l’essentiel de cette partie du corps. Mono-articulaire, il est le plus volumineux et le plus en surface des muscles fessiers, ce muscle agit sur l’extension de la hanche. C´est à lui que l’on doit le galbe si craquant, un bon travail du grand fessier donne la silhouette bombée des fesses, qui attire particulièrement les regards.

• Le moyen fessier :
Le côté du bassin est formé essentiellement par le moyen fessier, qui est un muscle épais et court en forme d’éventail, responsable du contour rond de la hanche. Le moyen fessier souligne le haut des fesses et contribue au galbe fessier lorsqu’il bien tonifié. Son action permet l’abduction (Mouvement qui écarte un membre de l’axe du corps) et la rotation de la hanche.

• Le petit fessier :
L’action du petit fessier est similaire à celle du moyen fessier. Abducteur et rotateur interne de la cuisse, c’est le plus petit et le plus profond des muscles fessiers.

La connaissance de la structure anatomique et morphologique de la région fessière et la
compréhension de l’action de ces différents muscles, sont utiles pour tonifier et galber les
fesses. tous ces éléments sont étroitement liées à la génétique, à l’hygiène de vie, et aux activités physiques.

 

Exercices pour muscler les fesses au quotidiens « musculation dans la vie de tous les jours »

 

Certains mouvements qu’on effectue quotidiennement ont des répercussions favorables sur le développement des muscles fessiers et le modelage de ces derniers. Parmi ceux-ci, il y à la montée des escaliers qui peut rendre les fesses plus fermes et plus galbées. Il ne faut donc pas éviter à monter les escaliers et ceci en toutes circonstances, les escaliers mécaniques en panne également car les marches sont légèrement plus hautes.

Pour un travail efficace et une bonne action sur les fessiers, posez le pied en entier sur la marche bien à plat et appuyez sur le talon pour monter. Vous solliciterez ainsi les muscles des mollets, de l’avant et de l’arrière des cuisses, des fessiers bien sûr et des abdominaux.
Pour un travail plus dynamique monter les marches des escaliers deux par deux ou en courant vous  pourrez utiliser un appui sur la pointe des pieds pour se travail plus en explosivité.

Par ailleurs, pensez également à bien plier les genoux pour ramasser ou soulever des objets au sol et à pousser sur les cuisses et les fesses en remontant.
Pour ceux qui craignent les efforts physiques intenses, la simple contraction des fesses, 20 fois pendant environs 10 secondes, lorsque l’on reste assis au travail peut être bénéfique.

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Sports favorisant l’obtention de belles fesses

Il existe manifestement des sports favorisant le développement des muscles des fesses, comme le roller, le vélo, la natation, la course, la marche rapide, le volley-ball, le step ou encore la danse. Les mouvements effectués lors de la pratique de ces sports, font travailler les muscles fessiers, si bien qu’à la longue, cette stimulation renforce les muscles constitutifs de la hanche et galbe les fesses.

La transformation de la morphologie de vos fesses, par la pratique de ces sports, dépend au moins de trois paramètres : l’adéquation, l’intensité des mouvements et la régularité.

Adéquation : Bien que les sports évoqués soient qualifiés de favorables pour le développement des muscles fessiers, chaque mouvement doit être effectué avec la plus grande attention. La bonne exécution des mouvements garantie le bon développement  et l’équilibre morphologique des fesses, vous devez sentir vos muscles se contracter à chaque exécution.

Intensité : Naturellement, plus les efforts déployés lors de chaque entrainement sont intenses plus les muscles fessiers deviennent galbés et fermes. Ils gagnent en volume suite au développement et à l’épaississement des fibres musculaires. Cette intensité est également obtenue grâce à la durée, et surtout la régularité des exercices. Les TOP sports pour des fesses musclées.

1- Footing

 
Facile à réaliser, l’intensité est réglable en fonction des aptitudes d’endurance de chacun, faire régulièrement du footing est relativement bénéfique pour le remodelage des fesses.

2- Sprint

Lorsqu’on souhaite bénéficier de résultats rapides en développement des muscles fessiers, l’exécution de sprints courts (60 mètres, 100 mètres, 200 mètres) est conseillée ; de même pour les sprints en côtes.

3- Vélo

La pratique du vélo de préférence avec une résistance importante (ratio important) en plaçant la chaîne sur le plus grand plateau et le plus petit pignon, est relativement efficace en tonification des fesses. Elle stimule les muscles du grand fessier, des abdos et de l’ensemble de la partie inférieure du corps, ne pas hésiter à faire des accélérations et à prendre des parcours en côte.

4- Squat

 
Grâce à son intensité réglable, le squat permet de travailler l’ensemble de la partie basse du corps, et galbe ainsi rapidement les fesses.

5- Natation

La natation avec palme, le battement de jambes est très efficace pour affiner les jambes et muscler les fesses. N’hésitez pas à amplifier l’amplitude des battements de jambes pour plus de sollicitation des muscles fessiers.

 

INFO +

Tous ces conseils ont une efficacité bien réelle mais limitée par les caractéristiques génétiques de chacun, certaines personnes ont ainsi toutes les peines du monde à rendre leurs fesses musclées, quand d’autre n’auront besoin que d’une dizaines de séances. Ce travail de tonification des fesses impliquera simplement une vigilance particulière par rapport à l’adéquation des exercices en fonction de votre anatomie, et permettra ainsi de bien sculpter vos fesses.

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FIT : MON PROGRAMME SPORTIF QUOTIDIEN !

Bonjour les filles,

Aujourd’hui on va parler programme sportif, mais de MON programme sportif !
J’ai mis un statut sur mon Twitter en vous expliquant ce que j’avais effectuer en matière de sport, et cela en n’à intéresser plus d’une donc j’ai décider de vous en faire un article pour vous en parler en profondeur 😉
Aller HOP au boulot !

LE DÉBUT : 

Si vous ne le saviez pas, je suis une TRÈS TRÈS GRANDE FENNIANTE et étant complexer de mon corps, c’était difficile de changer ça.. Mais 10 raisons  m’ont fais bouger les fesses avant l’été :
– Pour se sentir bien en maillot
– Pour que mon futur copain me porte sans effort
– Pour pouvoir me comparer AVANT/APRES
– Pour ne plus être le meilleur ami de la graisse
– Pour ne pas me sentir gêné(e) à la salle de sport ou à la plage
– Pour rentrer dans des shorts
– Pour avoir un ventre plat
– Pour être HEUREUX/HEUREUSE !
– Pour plaire encore plus
– Pour m’aimer à nouveau
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Avouez vous rêver de ce corps.. (j’en rêve aussi)

Bon alors comment bien commencer le sport quand on débute ?

N’étant pas une grande sportif de la vie, j’ai commencer à équilibrer mon alimentation avant de faire du sport ! (adieu Nutella, Mdco, Gâteaux…)
Une application m’a super bien aider à compter les calories qu’il me faillais en une journée par rapport au nombre de gramme ou kilos que je voulais perdre par semaine. (et par rapport au poids que je fais et ma taille). Elle s’appelle :
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Lifesum disponible sur Android et IOS

Description :

Cela peut être facile. Devenez plus heureux, en meilleure santé et plus satisfait avec votre corps ! Lifesum vous aide à contrôler votre alimentation et à faire du sport – et au final à vous améliorer.

Cela fonctionne, voici ce que disent nos utilisateurs :
* « Si j’avais su avant que perdre du poids pouvait être ‘aussi facile’. Avec cette application ça l’est enfin ! »
* « Mon corps va maintenant vers la bonne direction et j’ai beaucoup plus d’énergie et d’endurance. »
* « Vous faites de meilleurs choix et les kilos disparaissent ! »
* « Une application fantastique ! Facile à utiliser ! »
* « Cette application est un excellent outil pour perdre du poids et se maintenir en forme, j’ai perdu une vingtaine de kilos, fantastique ! »
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Menu d’accueil

Ensuite en ayant une alimentation équilibrée j’ai essayer le footing (sa à durer 2min..). je ne suis pas fan de la course à pieds du tout, même si j’ai la motivation je ne prend pas plaisir à le faire même après 1mois. Donc adios le footing, holà la marche rapide !

Je me suis mise à la marche, moins contraignant et beaucoup plus de part de plaisir pour ma part. Je marche 30 à 45 min par jour (plus si je veux faire des longues distances..)
J’essaye de marcher le plus souvent possible, de ne plus demander à ma mère de m’amener n’importe ou alors que je peux y aller à pieds, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur etc..
Puis j’ai commencer les circuits fitness chez moi.
J’ai commencer par des abdos classique (comme sur la photo ci-dessous, honte à moi) :
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Peu à peu je me suis crée un programme plus complet :

Gainage de face/côtés : 

Il permet de travailler l’ensemble de la ceinture abdominale J’ai commencer par 20sec (en faisant 10sec gainage face et 10sec gainage côté), puis augmentation de 5sec à chaque entraînements.gainage-abdos

Levés de jambes :

 

Début : 10Exercise4.jpg levés, augmentation 2 en 2. Vous l’aurez compris, ce premier exercice est destiné surtout à faire travailler la partie basse de votre ceinture abdominale, celle qui est souvent la plus difficile à dessiner. Pour que ce soit plus clair, voyez l’illustration à votre gauche :

 

 

Le rameur :

Début : 10 augmentation en 2 en 2. L’exercice rameur permet à son utilisateur de réaliser un mouvement similaire de canoë ou d’aviron. Lors de l’exécution, 90% des muscles du corps sont sollicités, entraînant une dépense énergétique similaire à celle des exercices d’endurance, comme la course à pieds, le cyclisme ou encore le vélo. Un emploi régulier de cet exercice assure des résultats rapides et satisfaisant tant au niveau du dos, des épaules, des bras et des pectoraux, qu’au niveau des cuisses, des mollets et des abdominaux. De plus il s’agit d’une activité à forte intensité donc les bienfaits sont multiples :

  • Amélioration de l’endurance,
  • Renforcement musculaire et entrainement du cœur,
  • Favorise la souplesse musculaire et l’agilité,
  • Amélioration psychologique (diminution des problèmes d’anxiété, de stress et dépression),
  • Permet de brûler des calories et ainsi de mincir progressivement.

rameur

Abdos croisés :

Début : 15 répétitions puis augmentation 3 en 3.

Cet exercice de musculation affine et raffermit la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

Muscles ciblés : Le crunch sollicite le grand droit des abdominaux et les obliques. Le grand droit ou « tablette de chocolat », fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.

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Le squat :

Début : 15 augmentation 3 en 3. Pour perdre des hanches et affiner votre taille, vous devez choisir un exercice complet. Le squat permet de faire travailler les cuisses, les fessiers et les muscles ischio-jambiers (situés en arrière de la cuisse, ils permettent la flexion du genou).

squat

Les pompes :

Un classique !

Début : 3 augmentation 1 en 1. Un grand classique qui permet de muscler les épaules et les bras. Les pieds doivent être légèrement écartés pour garder l’équilibre. Gardez le dos droit et expirez pendant l’effort. Les pompes sont un bon moyen de faire travailler les pectoraux de manière général, l’ensemble du buste. Un grand nombres de muscles sont sollicités par cet exercice simple.

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Pompe sur les genoux pour commencer

 

Et pour finir, l’entrainement de BodyTime « Challenge Ventre plat de Shakira » :

Début : 4 circuits augmentation 1 en 1 !

FINAL : Étirements et douche ! Je vois des changements depuis que j’ai fais ce programme (-10kg il y a 2ans mais l’alimentation équilibré y joue beaucoup !! 70% alimentation 30% sport)

 

BON COURAGE LES FILLES !

Et vous quel est votre programme sportif actuel ? 

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FIT : LES MEILLEURS SPORTS POUR PERDRE DU POIDS !

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  – Aviron : ce sport d’intensité est à pratiquer lorsqu’on souhaite éliminer rapidement sa masse graisse et gagner des muscles. Il engendre une dépense énergétique moyenne de 1000 kcals par heure, et permet de travailler diverses parties du corps lombaires/trapèzes/dorsaux.

– Squash : Sport d’intensité également, le squash permet à un athlète une dépense énergétique moyenne tournant autour des 900 kcals par heure. Ceci s’explique par le travail réalisé par l’ensemble de l’organisme.

 – Corde à sauter : Avec 800 à 900 kcals brûlées en une heure, ce sport impose des mouvements intensifs à l’organisme.

– Boxe : En dépensant 700 kcals en une heure passée sur un ring, on comprend mieux la morphologie musclée des boxeurs grâce à ce sport.

– Natation : En défiant les forces de résistance de l’eau, un nageur dépense facilement 500 à 600 kcals en une heure tout en travaillant ses muscles.  La température intervient amplement dans cette dépense énergétique

– Beach-volley : courir sur le sable pour empêcher le ballon de toucher le sol, cela explique bien les 500 kcals dépensées en une heure grâce à ce sport.

– Vélo : Réputé pour le rythme soutenu qu’il impose à l’organisme, surtout au niveau des membres inférieurs, les pertes de 400 kcals par heure de pédalage le confirment.

– Tennis : Discipline passionnante et particulièrement prisée, le tennis se révèle aussi être très efficace en réduction de masse graisseuse avec 400 à 500 kcals brulées en une heure.

– Jogging : Véritable passion pour les athlètes qui le pratiquent, ce rituel de sportif permet de dépenser en 400 kcals en heure de pratique.

ASTUCES :

• Le fait de parler durant le déploiement des efforts physiques est relativement utile pour une activité sportive modérée.

• Associée à un régime alimentaire protéiné, les activités quotidiennes permettent de maintenir une jolie silhouette.  En effet, c’est le couple sport-alimentation qui détermine le succès d’un programme sportif.

•  La régularité des programmes d’entraînement, plus de 40 minutes par séance avec plusieurs séances hebdomadaires, aident l’organisme à exploiter au mieux ses réserves de glucides et à entretenir un bon rythme cardio-vasculaire.

• Par ailleurs, l’arrêt d’un programme d’entraînement ne doit jamais se faire brusquement pour éviter des effets néfastes. Il faut réduire progressivement l’intensité des activités avant d’arrêter complètement.

ET POUR VOUS QUELS SONT LES MEILLEURS SPORT POUR PERDRE DES CALORIES ?

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